Omatoimiset juoksutreenit

TREENI 1: juoksukoordinaatiot + pitkät vedot

- 15-20 min veryttely hölkäten

- juoksukoordinaatiot 20 m

       - 2 x suoran jalan heitto eteen (kävellen, 2 askelta väliin, vastakkainen käsi heilahtaa kurottamaan varpaisiin)

       - 1 x varpaillakävely (kädet suorana kohti taivasta) + 1 x kantapäilläkävely

       - 2 x /puoli laukkahypyt (kylki menosuuntaan)

       - 2 x polvennostojuoksu

       - 2 x pakarajuoksu (kantapäät peppuun)

       - 2 x saksijuoksu (jalat suorina)

- juoksut (reipasta juoksua, ei täyttä vauhtia, n. 70%)

       - 6-8 x n. 200 m (pururadalla n. 5 valotolpan väliä), kävelypalautus

- loppuveryttely 5-10 min kevyt hölkkä

- loppuvenyttelyt kotona 2 x 20 s/jalka/liike, katso TÄSTÄ

TREENI 2: hypyt + lyhyet vedot ylämäessä

- 15-20 min veryttely hölkäten

- hypyt loivaan YLÄMÄKEEN

       - 3 x 12 vuoroloikkaa

       - 3 x 12 luisteluloikkaa (etuviistoon puolelta toiselle)

       - 3 x 6 kinkkaa /jalka (kinkka = mahdollisimman pitkät yhden jalan hypyt eteenpäin)

       - 3 x 12 tasahyppyä (mahdollisimman pitkiä, jatkuvana liikkeenä ilman taukoja hyppyjen välillä)

- juoksut (terävä kiihdytys, kova vauhti, n. 90%) YLÄMÄKEEN n. 50 - 60 m (pururadalla max 2 valotolpan väliä)

       - 2 x 4 , kävelypalautus, 1. sarjan (= 4 juoksua) jälkeen pidempi palautus n. 3 min

- loppuveryttely 5-10 min kevyt hölkkä

- loppuvenyttelyt kotona 2 x 20 s/jalka/liike, katso TÄSTÄ