"Heittäjien" Kotitreeni

"Heittäjien"-kotireeni

 

Heittäjien kotitreeni

Välineet

- keppi
- hyppynaru
- pehmeä alusta

Lämmittely

◦ Naruhyppyjä 2x30-50

◦ Keppi pään päällä kyykkyjä 2x8-10

◦ Hyvää huomenta liike 2x8-10

◦ Keppi ylhäällä kyljet 8-10 per puoli

◦ Lapapyöritys 8-10 molemmat suunnat

◦ Lapakäännöt 8-10kpl

◦ Mahallaan sivuille kierrot 8-10 per puoli

Alavartalon aktivointi

◦ Yhden jalan keinutus (single leg lateral rock) 10 per puoli

◦ Polviltaan vastakkainen käsi+jalka ojennus 8-10 per puoli

◦ Lantion nosto selällään 2x8-10

◦ Etuaskel 8-10 per jalka

◦ Polviltaan kierto vastukseen 2x6-8 3s pito

◦ Polven nosto ja kierto 2x6-8 per jalka

◦ Sivuttais askelkyykky 2x6-8 per puoli

Lihaskunto

◦ Kylkilankku 2x30s per puoli

◦ Kaaripito selällään 2x30s

◦ Suorinkäsin lankku 2x30-60s

◦ Punnerruksia 2x5-25

Loppurauhoittuminen

◦ Polviltaan vatsahengitystä 3min